En está publicación Intentaré dar 5 consejos básicos en el tratamiento y la prevención de la Osteoporosis:
1-Aumentar la ingesta de Calcio:
Alimentos Lácteos (ricos en calcio):
-Leche de vaca entera, semidesnatada, desnatada, leche de vaca en polvo, leche condensada.
-Queso: Todos los tipos de quesos son ricos en calcio, pero los más saludables son los que tienen menor contenido de grasas saturadas (Ver etiquetas).
-Yogures (desnatados, enteros).
-Helados, postres lácteos como flan o crema catalana, etc.
-Horchata.
Alimentos y bebidas ricos en Calcio:
-Bebidas vegetales enriquecidas con calcio (verificar las etiquetas)
-Zumos enriquecidos con calcio (verificar las etiquetas)
-El agua mineral con calcio puede ser una fuente de este mineral (beber de un litro y medio a dos de agua, dependiendo del tipo de agua, aportará una parte del calcio que se necesita a diario).
-Leche, postres o yogures de soja, enriquecidos con calcio (verificar las etiquetas).
-Verduras de hoja verde, crudas o cocidas al vapor sin sal.
-Espinacas, col rizada, cebolla, berro, cardo, acelga, grelos, brócoli.
-Legumbres: Judías blancas, garbanzos, lentejas, soja.
-Pescados, mariscos y crustáceos: Lenguado y besugo, salmón, sardinas (frescas, en salsa de tomate, en aceite) boquerones con espinas, berberechos al natural, mejillones, gambas y camarones, vieira, percebes, pulpo, ostras, langostinos, almejas, chirlas.
-Frutos secos, todos excepto las castañas e higos secos, los de mayor contenido cálcico son las avellanas y las almendras.
Otros:
-Huevos (yema), galletas maría, galletas con chocolate, chocolate con leche.
2-Comer alimentos que proporcionen Vitamina D:
La vitamina D o calciferol se obtiene de dos fuentes principales:
a-Mediante la ingestión de alimentos que contengan esta vitamina.
b-Por la exposición a los rayos solares UV (es recomendable estar expuesto al sol, al menos 15 minutos al día).
Aproximadamente se necesitan unas 1000 IU diarias de vitamina D, en un individuo sano adulto ya sea hombre o mujer.1
La vitamina D es la encargada de regular el paso de calcio (Ca2+) al tejido óseo. En consecuencia si hay disminución de vitamina D en nuestro organismo, los huesos empezarán a debilitarse.
Fuentes de Vitamina D:
a-Pescados con vitamina D:
El aceite de diversos pescados es uno de los alimentos que contiene la mayor cantidad de vitamina D.
Algunos de los pescados con mayor cantidad de vitamina D son el salmón asado o cocido, que contiene 360 UI de vitamina D por cada 100 gramos.
La caballa cocida tiene una alta cantidad de vitamina D ya que cada 100 gramos de este pescado contienen 345 UI.
Las sardinas enlatadas en aceite so otro pescado que tiene mucha vitamina D.
El atún enlatado en aceite, también es un alimento alto en vitamina D.
b-Otros alimentos con vitamina D
La vitamina D también se puede encontrar en otros alimentos en de origen animal que lo contienen en menor medida.
Un huevo entero proporciona 20 UI de vitamina D.
Hígado de vaca, cocido.
Las setas también contienen vitamina D, aunque en menor medida.
Los aceites de hígado de pescado, como el aceite de hígado de bacalao, también son alimentos con una alta cantidad de vitamina D.
c-Su médico, podrá recomendarle suplementos de Calcio combinado con vitamina D, en pastillas, comprimidos, efervescente, etc. En algunos casos saborizados.
3-Ejercicio físico:
Múltiples estudios confirman que mantenerse en el peso ideal y realizar periódicamente ejercicio físico aeróbico o ejercicios de resistencia, pueden mantener o incrementar la densidad ósea (DMO) en mujeres postmenopáusicas. Es aconsejable un programa de ejercicio físico que combine actividades aeróbicas (caminar, bicicleta, natación) y de fuerza, por ejemplo en un gimnasio,teniendo en cuenta las limitaciones propias de la osteoporosis y de la edad.
Otros beneficios del ejercicio físico incluyen mejoras en el equilibrio y reducción en el riesgo de caídas.
Para el Colegio Americano de Medicina del Deporte lo aconsejable, en personas que tengan cierta limitación física por la edad, por su salud o por la propia osteoporosis en estadío avanzado, se recomienda la natación, caminar en el agua, ejercicios en el agua, o ejercicios realizados sentados en una en la silla.
4-Cambiar habitos de vida:
-Evitando el tabaco y la ingesta de alcohol en exceso.
-Eliminar el estrés y respetar el descanso.
5-Tratamiento Farmacológico:
Muchos pacientes necesitan un tratamiento farmacológico, es decir que deben tomar medicamentos específicos para tratar su osteoporosis.
Además de seguír estos consejos para el tratamiento y la prevención de la Osteoporosis, es importante que un médico valore si su estado de mineralización ósea es el correcto, ya que la Osteoporosis responde mucho mejor al tratamiento en estadíos iniciales que en casos avanzados. El control médico es muy importante, especialmente en mujeres postmenopáusicas.
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Dr. Pablo A. Consigliere Rodríguez.