12 Consejos para prevenir el dolor de espalda

Publicado por Pablo Consigliere el 5/11/2015. Categoría: Dolor de Columna

Higiene postural: consejos para evitar el dolor de espalda.

La patología dolorosa vertebral constituye uno de los motivos de consulta más frecuentes en la práctica médica habitual, resultando fundamental desde un punto de vista preventivo, adoptar unos hábitos posturales correctos y adecuar convenientemente el estilo de vida para evitar su desarrollo. Para ello, es prioritario conocer aquellas situaciones que pueden ser perjudiciales para la columna a fin de ser evitadas, así como aprender y aplicar los mecanismos corporales que actúan de forma protectora.

En términos generales, se considera que la columna vertebral sufre cuando mantenemos mucho tiempo la misma posición, adoptamos posturas forzadas o incorrectas, realizamos esfuerzos importantes o de forma repetida, y llevamos a cabo movimientos bruscos o violentos.

A continuación, comentaremos las medidas básicas de higiene postural que habitualmente se recomiendan para evitar las situaciones que determinan una sobrecarga mecánica sobre la columna vertebral.

Entre las medidas generales, es importante programar las diferentes actividades de manera que:

Recomendaciones al estar de pie o caminando

Dado el elevado tiempo que diariamente pasamos tanto en posición bípeda como caminando, es conveniente seguir ciertas recomendaciones que reducirán el riesgo que estas posturas tienen de desencadenar dolor de espalda:

Recomendaciones al estar sentado

La postura sentada resulta fatigosa por la sobrecarga que determina en los discos intervertebrales de la región lumbar, y el esfuerzo muscular requerido para mantener la espalda y el cuello erguidos. Por estos motivos, es conveniente seguir las siguientes recomendaciones:

Recomendaciones al conducir

Conducir un vehículo constituye habitualmente una situación frecuente a lo largo del día, constituyendo una actividad que lleva asociado un riesgo importante para la espalda, resultando apropiado conocer estos consejos:

Recomendaciones al levantar y/o transportar un peso

A lo largo del día, frecuentemente se plantean situaciones que incluyen el levantamiento y/o transporte de objetos de mayor o menor peso, que conllevan un reconocido riesgo de desencadenar problemas dolorosos en la espalda. Esto motiva la necesidad de conocer los mecanismos más idóneos para proceder de la mejor manera posible, y evitar el desarrollo de un episodio doloroso.

Recomendaciones al estar acostado

Por término medio, pasamos de 6 a 8 horas al día tumbados, tiempo durante el cual la columna descansa sin soportar el peso del cuerpo. Por esto, es importante cuidar la postura que se adopta cuando se está tumbado:

Recomendaciones al vestirse

Aunque sea una acción que no se tenga demasiado en cuenta, es sabido que durante el acto de vestirse se adop­tan frecuentemente posiciones forzadas para la espalda, siendo precisa su modificación en un intento por evitar la aparición de dolor.

Recomendaciones al levantarse y sentarse en una silla o sillón

Es un gesto que se realiza varias veces al día y que conlleva la adopción de posturas forzadas para la espalda y la realización de un esfuerzo muscular de cierta intensidad, aspectos ambos con capacidad demostrada para favorecer el desarrollo de un proceso doloroso vertebral. Por este motivo, es conveniente llevar a cabo ambas acciones de la mejor manera posible, intentando descargar la parte inferior de la columna:

Recomendaciones al acostarse y levantarse de la cama

Es especialmente importante realizar de forma adecuada los gestos de acostarse y levantarse de la cama, especial­mente este último, después de haber estado varias horas tumbado en la cama con la columna vertebral en una posición relajada. Las posturas forzadas que se adoptan al realizar estos movimientos, pueden influir negativamente en la aparición de dolor de espalda, siendo preciso desarrollarlos de la manera más apropiada y segura para la columna.

Recomendaciones al asearse

Muchas de las recomendaciones dadas hasta el momento, guardan relación directa con el aseo personal de cada uno, por lo que es precisa su correcta aplicación cuando éste sea llevado a cabo.

En las actividades de aseo, debe tener en cuenta la altura a la que se encuentra el lavabo, ya que el realizar una excesiva flexión del tronco hacia delante para lavarse la cara, los dientes, las manos, etc., puede resultar perjudi­cial y especialmente doloroso para la región inferior de la espalda, y sobrecargar de una forma excesiva la zona lumbar. La postura más adecuada es agacharse con la espalda recta y con las rodillas flexionadas, buscando siempre que sea posible, el apoyo de una de las manos sobre una estructura firme (lavabo, pared).

Conviene conocer igualmente las recomendaciones útiles en el desarrollo de las diferentes actividades de la vida diaria, dado el riesgo de provocar una proceso doloroso vertebral que habitualmente llevan implícito.

A la hora de realizar las labores propias del hogar, procure alternar a lo largo del día aquellas tareas que requieran diferentes posiciones, como estar andando, de pie, sentado, etc., respetando los periodos de descanso entre las mismas.

Recomendaciones al ir a la compra

Recomendaciones al planchar

Recomendaciones al barrer, fregar o limpiar el suelo

Recomendaciones al hacer la cama

Recomendaciones a la hora de limpiar cristales, puertas, paredes, etc.

Recomendaciones al colocar o sacar de los armarios objetos y/o utensilios de cocina

Lo más pesado y lo que utilice con más frecuencia deberá estar colocado donde cueste menos trabajo sacarlo, y a una altura intermedia entre la cintura y el pecho. Si hay que coger algo de un armario o un estante cerca del suelo, se adoptará la posición de cuclillas realizando un buen apoyo con una de sus manos.

Recomendaciones al meter y sacar la ropa de la lavadora

Lo más indicado es colocarse enfrente de la lavadora en cuclillas, y proceder a meter o sacar la ropa del interior sin inclinar la espalda hacia delante, manteniéndola recta en todo momento.

Recomendaciones durante el embarazo y cuidado de niños pequeños

Por último, dentro de la finalidad preventiva que tiene el conocimiento y la aplicación de las normas básicas de higiene postural, no debemos olvidar las recomendaciones que deben tenerse en cuenta en los niños en edad escolar, por la elevada incidencia de problemas dolorosos vertebrales dentro de este colectivo, que sin duda alguna, crea una gran inquietud en padres, profesores e incluso en los propios alumnos que demandan asesora-miento e intervención en este tipo de problemas.

Un dato a tener en cuenta es, que el escolar realiza la mayor parte de sus actividades sentado en su pupitre o ante su mesa de trabajo, resultando fundamental que la postura que adopte sea la más correcta posible.

Así, una actitud postural inadecuada es fatigosa, y a la larga puede producir daños, a veces irreparables, en el aparato locomotor.

Es fácil encontrar cada vez con más frecuencia en los centros escolares, alteraciones de la columna vertebral relacionadas con las actitudes y hábitos posturales incorrectos de los escolares. Se observa que el mobiliario escolar existente en las aulas es homogéneo para todos los alumnos de un mismo ciclo educativo (infantil, primaria y secundaria), en tanto que los alumnos de un mismo curso o ciclo no son homogéneos, de manera que habría que adaptar el mobiliario escolar a los alumnos, considerando su constitución, preferentemente la talla.

Igualmente, es habitual ver las malas posturas que los alumnos adquieren al sentarse, agacharse, caminar, etc., y el importante peso que a diario transportan en sus mochilas o carteras, la mayor parte de las veces de forma inadecuada.

Por último, el hecho de que los hábitos posturales adquiridos puedan corregirse si se actúa de forma precoz, hace que actuaciones de educación postural a estas edades resulten altamente rentables a la sociedad.

Además de las recomendaciones generales realizadas sobre las situaciones más habituales de la vida diaria, para los escolares se recomienda fundamentalmente:

Programar la actividad escolar, de forma que pueda combinarse la actividad escolar mayoritariamente en posición de sentado, con juegos, deportes u otras actividades que requieran una actividad física.

Para el transporte del material escolar, se recomienda llevar a diario sólo lo necesario, utilizando para ello una mochila central apoyada en ambos hombros y con una cincha o anclaje en la cintura, o un carrito que preferiblemente se empujará en vez de arrastrar.

Respecto al mobiliario escolar, la altura adecuada de la mesa coincidirá con el pecho del niño, la silla tendrá un tamaño proporcional a la mesa, y ambos elementos deberán estar en relación con el tamaño del niño, evitando por lo tanto el empleo de mobiliario estándar.

Deberá sentarse correctamente, evitando los giros repetidos y forzados de la columna. Apoyará los pies cómodamente en el suelo, manteniendo las rodillas en ángulo recto con las caderas, y éstas con el tronco. En el caso de que no llegara al suelo, es preciso colocar un taburete para que pueda apoyar los pies. La espalda descansará firmemente y en toda su extensión en el respaldo de la silla. Al escribir en la pizarra, deberá hacerlo a una altu­ra adecuada, para evitar la adopción de posturas excesivamente forzadas para la columna.

Finalmente, es necesario evitar que el niño pase demasiadas horas al día viendo la televisión, ya que mantendría una posición sentada prolongada, siendo conveniente sustituir ese tiempo con prácticas deportivas o juegos.

Debe estimularse entre los niños en edad escolar, la práctica regular y moderada de actividad física y deporte, que permita mejorar su situación funcional, desarrollando la musculatura, aumentando la resistencia y mejorando la coordinación, y finalmente incrementar la sensación de confianza del niño en su propia capacidad física.

Es preciso, siguiendo las indicaciones proporcionadas por los grandes expertos en el manejo terapéutico del dolor vertebral, y muy especialmente del dolor lumbar, conocer la importancia que tiene el combinar convenientemente la aplicación de las diferentes normas básicas de higiene vertebral y ergonomía vertebral con la puesta en marcha de un programa de ejercicios específicamente diseñados, dado que dicha combinación ha demostrado ser claramente efectiva en la prevención de nuevos episodios dolorosos vertebrales.

Si sufre dolor de columna, en  CMED podemos ayudarle.            

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Atención profesional y amplia experiencia en tratamientos de columna.

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